Top 5: efektywny trening w domu

ćwiczeń w domu

Treningi domowe są niesamowite! Zwłaszcza w chłodnym sezonie: nie musisz jeździć na siłownię, ale możesz poczuć się komfortowo w swoich czterech ścianach. Pozostaje tylko pytanie: co dokładnie zrobić? Przygotowaliśmy 5 najlepszych treningów w domu i wyjaśniamy dokładnie, co trzeba zrobić i jak długo, aby uzyskać pozytywne efekty. Ponadto w krótkich filmikach prezentujemy jak dokładnie wykonać opisane ćwiczenia.

Top 5 ćwiczeń w domu

1. Pompki na kolanach

Spróbuj zacząć od normalnych pompek, a kiedy osiągniesz maksymalny wysiłek, przejdź do zmodyfikowanej wersji. Dłonie należy ustawić nieco szerzej niż linia obręczy barkowej. Palce powinny być skierowane równolegle do ciała, stopy złączone. Plecy muszą pozostać napięte przez całe ćwiczenie, bez podnoszenia pośladków. Łopatki powinny być ściągnięte, a głowę trzymamy neutralnie. Patrzymy w podłogę, nie przed siebie.

Wykonanie: 10 powtórzeń x 3 serie (30 sek. przerwy pomiędzy seriami)

2. Zmodyfikowane pompki

Rozciągnij się na plecach, zegnij nogi, ramiona po bokach, stopy na podłodze. Podnieś miednicę, napnij pośladki, wypchnij miednicę w górę, nie obciążając szyi ciężarem ciała. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć bez dotykania ziemi.

Wykonanie: 20 powtórzeń x 4 serie (1 min. przerwy pomiędzy seriami)

3. Wyskoki z zejściem do pompki

Ćwiczenie składa się z 4 etapów. Rozpoczynamy je w pozycji pionowej.
Pierwszy krok: schodzisz do przysiadów z rękami na ziemi.
Drugi krok: rzuć stopy do tyłu, trzymając ręce na ziemi.
Trzeci krok: natychmiast przywróć stopy do przysiadu.
Czwartki krok: przeskakujesz z pozycji przysiadu na górę.
Powtórz to ćwiczenie tyle razy, ile to możliwe w ciągu minuty.

Wykonanie: 1 min. maksymalnego wysiłku + 1 min. przerwy (5 serii)

4. Wymachy nogą

W pozycji na czworakach podnieś jedną nogę do tyłu (jak proste kopnięcie nogą), przytrzymaj pozycję i ustaw nogę z powrotem w pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 15 razy na nogę (15 na lewą i 15 na prawą). Bez przerwy pomiędzy seriami.

Wykonanie: 15 razy na każdą stronę (3 serie, bez przerwy)

5. Deska

Połóż się na brzuchu, zegnij łokcie i połóż przedramiona na podłodze, utrzymując łokcie w linii za sobą. Podnieś klatkę piersiową i wyprostuj ciało, tworząc linię prostą od stóp do głów. Utrzymuj ciało w napięciu i przytrzymaj pozycję przez minutę.

Wykonanie: 1 min. deski, 1 min. przerwy (5 serii)

Wskazówka: Pójdź na długi spacer lub pobiegaj 2-3 razy w tygodniu, aby utrzymać swój metabolizm na wysokim poziomie. Następnie w domu wykonaj 2 lub 3 ćwiczenia z naszej listy Top 5.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *