Poczuj się fit w 15 minut

Hey Beautiful,

nie łatwo jest połączyć sport z życiem codziennym. Po ciężkim dniu często brakuje motywacji by pójść na siłownię.

Wiemy to bardzo dobrze, dlatego wybraliśmy dla Ciebie pięć ćwiczeń, które pomogą Ci wyćwiczyć całe ciało w ciągu 15 minut. Nie potrzebujesz żadnych urządzeń. Wystarczy dobra muzyka, by utrzymać równe tempo!

Twój zespół Natural Mojo życzy Ci dobrej zabawy w dążeniu do idealnej wagi!



3 serie po 12 powtórzeń

Przysiady, to nie zwykle skuteczne ćwiczenie, które wzmacniają wszystkie mięśnie nóg, w tym pośladki, uda, ścięgna podkolanowe i łydki. Stań prosto w lekkim rozkroku. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany przed siebie. Twoje biodra, kolana i palce powinny być skierowane do przodu. Zegnij kolana i wyciągnij pośladki do tyłu, naśladując ruch, który wykonujesz siadając na krześle. Upewnij się, że Twoje kolana są na tej samej wysokości co palce u stóp, a swoją wagę przenosisz na pięty. Powstań i ponownie powtórz. 



3 razy po 20 sekund

Plank, czyli inaczej deska, jest niesamowitą pozycją, która pozwala rozciągnąć nogi i wzmocnić górą część ciała, w tym ramiona i mięśnia rdzenia. Klęknij na podłodze. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym. Połóż dłonie płasko na ziemi. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami. Opierajac się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha. Nie unoś pośladków do góry ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund, a następnie powtórz trzy razy, robiąc 10 sekundową przerwę między powtórzeniami. Zaawansowani mogą utrzymać pozycję deski przez minutę.



3 serie po 12 powtórzeń

Pompki są jednym z najpopularniejszych ćwiczeń fizycznych. Są doskonałe do budowy mięśni klatki piersiowej, barków, ramion i wielu mięśni tułowia, w tym również mięśni brzucha. Połóż się płasko na brzuchu. Umieść dłonie płasko na ziemi na wysokości barków, troszkę szerzej niż szerokość Twoich ramion. Utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej. Unieś ciało do góry rozprostowując ramiona, wciąż utrzymując ciało w pozycji wyprostowanej. Unikaj tendencji wyginania tułowia do tyłu. Możesz ustawić stopy tak, aby były blisko siebie lub nieco szerzej – jak Ci wygodniej. Przed wykonaniem jakiegokolwiek ruchu, skurcz mięśnie brzucha, zaciśnij rdzeń i podciągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Pompki wykonuj poprzez unoszenie i opuszczanie ciała jedynie poprzez zginanie (pod kątem 90 stopni) i rozprostowywanie ramion. Nie kładź się na ziemi pomiędzy pompkami. Od pierwszej do ostatniej pompki kontakt z podłożem powinny mieć tylko palce u stóp i dłonie.



3 serie po 12 powtórzeń

(DIPY NA ŁAWCE) mięsień trójgłowy (triceps) składa się z trzech głów – bocznej, przyśrodkowej i długiej – nad wszystkimi trzema trzeba pracować, aby zwiększyć siłę i rozmiar ramion. Na szczęście praca nad tricepsem jest dość prosta, ponieważ można ćwiczyć każdą jego część równocześnie. Twoje ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion, wyprostowane (użyj do tego ćwiczenia solidnego krzesła lub kanapy). Ściśnij mięśnie rdzenia i pośladki, a następnie podnieś podbródek i klatkę piersiową aby wzmocnić całe ciało. Od tego momentu rozpocznij ruch, zginając łokcie aż ramiona znajdą się pod kątem 90 stopni. Zatrzymaj się w tej pozycji na dwie lub trzy sekundy, a następnie podnieś się z powrotem, upewniając się że rdzeń i pośladki są mocno naprężone – zapobiegniesz tym kołysaniu się nóg. Nie prostuj całkowicie ramion będąc na górze, dzięki temu triceps lepiej pracuje.



3 razy po 20 sekund

SKIP A: Zakończ swój trening z cardio aby spalić więcej kalorii. Stań w lekkim rozkroku i zacznij biegać w miejscu. Podnoś kolana na wysokość swoich bioder. Używaj rotacyjnie swoich ramion – podność lewe ramię, gdy pawe kolano znajduje się na górze. Wykonuj ćwiczenie przez 20 sekund. Powtórz je trzy razy, robiąc 10 sekundową przerwę między seriami.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *