Fitness
Pięć ćwiczeń na dolne partie ciała
Cze
Hey Beautiful,
chcesz poznać zalety treningu dolnej części ciała? Poniżej wypisaliśmy jego korzyści i przygotowaliśmy dla Ciebie 5 ćwiczeń, dzięki którym wzmocnisz dolne partie ciała.
Dzięki odpowiedniemu treningowi dolnych mięśni możesz wzmocnić całe ciało i zapobiec bólom stawów. Poprawisz też stabilizację ciała.
Trening trwa tylko 20 minut i można go z łatwością włączyć w codzienną rutynę. Dodatkowo, wszystkie ćwiczenia wykonywane są bez urządzeń!
Twój zespół Natural Mojo życzy Ci udanego treningu!
3 serie po 12 powtórzeń
Przysiady, to niezwykle skuteczne ćwiczenie, które wzmacniają wszystkie mięśnie nóg, w tym pośladki, uda, ścięgna podkolanowe i łydki. Podczas wykonywania przysiadu używasz każdego pojedynczego mięśnia ciała, dlatego przysiad jest idealnym ćwiczeniem kończącym trening dolnej części ciała. Stań prosto w lekkim rozkroku. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany przed siebie. Twoje biodra, kolana i palce powinny być skierowane do przodu. Zegnij kolana i wyciągnij pośladki do tyłu, naśladując ruch, który wykonujesz siadając na krześle. Upewnij się, że Twoje kolana są na tej samej wysokości co palce u stóp, a swoją wagę przenosisz na pięty. Powstań i ponownie powtórz. Wykonaj trzy serie, każda po 12 powtórzeń.
3 serie po 12 powtórzeń
Wykroki to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń dolnej części ciała, podczas którego rzeźbione są uda, pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek oraz mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
Rozstaw nogi na szerokość swoich bioder. Wyprostuj plecy, a następnie jedną nogą wykonaj duży krok do przodu. Podczas opuszczania bioder w dół, przenieś całą wagę swojego ciała na przednią stopę. Zatrzymaj się aż tylne kolano będzie blisko ziemi, a przednia noga będzie zgięta pod kątem 90 stopni. Odepchnij się wykroczną stopą i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie, każda po dwanaście powtórzeń.
3 razy po 20 sekund
Mostek izoluje i wzmacnia mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe (tył uda). Prawidłowo wykonany może również zwiększyć stabilność rdzenia poprzez ukierunkowanie siły na mięśnie brzucha, mięśnie dolnej części pleców i bioder.
Połóż się na plecach. Ręce ułóż po boku, blisko ciała. Zegnij kolana trzymając stopy płasko na ziemi. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Podnieś biodra aby utworzyć linię prostą od kolan aż do ramion. Ściśnij mocno mięśnie rdzenia. Wytrzymaj w tej pozycji od 3 do 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie ćwiczeń, każda po dwanaście powtórzeń.
3 serie po 12 powtórzeń
Wykonywane poprawnie wykopy pomagają rzeźbić największy i najsilniejszy mięsień pośladkowy – mięsień pośladkowy wielki.
Przyjmij pozycję wyjściową: ustaw się na czworakach, kolana rozstawione na szerokość bioder, dłonie pod ramionami. Napinając rdzeń, zacznij podnosić prawą nogę nie prostując kolana, trzymając płasko stopę. Noga powinna poruszać się tylko w biodrze.
Użyj mięśnia pośladkowego, aby wyciągnąć stopę jak najwyżej. Upewnij się, że miednica i biodra skierowane są w stronę ziemi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwanaście powtórzeń na każdej nodze przez trzy serie.
3 razy po 30 – 60 sekund
Przysiady przy ścianie to doskonałe ćwiczenie wzmacniające nogi.
Staw plecami do ściany, ustaw stopy pół metra przed sobą. Rozstaw je na szerokość bioder. Zginając kolana zacznij opuszczać ciało w dół, aż kolana zegną się pod kątem 90 stopni. Stawy kolanowe powinny znajdować się nad stawami skokowymi. Jeżeli przychodzi Ci to z trudnością, przesuń stopy dalej od ściany, aby uzyskać prawidłowe wyrównanie. Uda powinny pozostać równoległe.
Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie.